Chociaż wiele osób nie wyobraża sobie diety bezmięsnej, wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny. Na rynku dostępna jest taka różnorodność warzyw, owców, czy innych produktów, że stworzenie ciekawych, zbilansowanych posiłków, nie stanowi żadnego problemu. Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę przerzucając się na dietę wegetariańską.

Wegetarianizm – na czym polega?

Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, które nieznaczne się od siebie różnią. Głównym założeniem większości diet wegetariańskich jest jednak wyeliminowanie z jadłospisu mięsa, w tym ryb i owoców morza. Przyczyn zrezygnowania z produktów mięsnych jest wiele – jest to kwestia przekonań, filozofii lub religii, niektórzy po prostu nie lubią jego smaku. Wegetarianie opierają swoją dietę na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nabiale, kaszach i makaronach. Odpowiednio zbilansowana dieta jest nie tylko zdrowa, ale i eliminuje ryzyko powstania wielu chorób. Może być stosowana przez dzieci i dorosłych.

Wegetarianizm a składniki odżywcze

Rezygnując z mięsa jednocześnie rezygnujesz z przyjmowania dawki witamin i minerałów, dlatego przechodząc na wegetarianizm pamiętaj, aby Twoja dieta bogata była w:

1.Białko – jeden z najważniejszych składników w naszym organizmie odpowiedzialny za prawidłowy wzrost i rozwój. Najlepszym substytutem mięsa jest soja, charakteryzująca się największą zawartością białka wśród białek roślinnych. Nie zaleca się jej jednak spożywać w nadmiarze, ponieważ zawiera izoflawony – związki biologicznie czynne, które zaburzają gospodarkę hormonalną. Innymi polecanymi produktami są jajka, ser chudy, jogurt grecki, ciecierzyca.

2. Żelazo – żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajane niż żelazo występujące w mięsach i rybach, dlatego zaleca się spożywać produkty bogate w żelazo (kasze, otręby, suszone owoce, fasola, szpinak) w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie się minerału.

3. Witamina B12 – o ile nasiona strączkowe są idealnym źródłem witamin A, C, E oraz witamin z grupy B (z wyjątkiem wit. B12), witamina B12 występuję jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego warto przyjmować ją w postaci suplementu diety.

4. Cynk – najbogatszym źródłem cynku są ryby i owoce morza. Aby nie doprowadzić do niedoboru pierwiastka w organizmie, spożywaj ziarna, orzechy i rośliny strączkowe.

Wpływ wegetarianizmu na zdrowie

Wegetarianie spożywają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dzięki czemu nie są tak narażeni na otyłość, choroby serca, cukrzycę, nowotwory. Dieta bogata w warzywa, owoce i produkty zbożowe wiąże się również z dostarczeniem do organizmu większej ilości witamin oraz błonnika, który zmniejsza ryzyko powstania przewlekłych zaparć, uchyłkowatości jelit, czy hemoroidów.

Dieta wegetariańskaŹle zbilansowana dieta może jednak doprowadzić do niedoborów ważnych składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, czy witamina B12 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z wegetarianizmem, warto udać się do dietetyka.

Wegetarianizm to nie tylko dieta

Wegetarianizm to zazwyczaj nie tylko sposób odżywiania, ale i styl życia. Wegetarianie dbają o siebie i starannie komponują dietę, bo mają świadomość, że ma to ogromny wpływ na ich organizm oraz na ich zdrowie. Są aktywni fizycznie i ograniczają używki – kawę, herbatę, papierosy, alkohol. Często angażują się w inicjatywy na rzecz ochrony praw zwierząt lub dotyczące głodu na świecie.

Starają się również nie używać kosmetyków, które były testowane na zwierzętach lub które zawierają komponenty odzwierzęce. Popularne jest także przygotowywanie kosmetyków samodzielnie w domu. Z łatwością stworzysz peeling z cukru, maseczkę z awokado, czy szampon z pokrzywy.

Przygotowywanie posiłków

W diecie wegańskiej należy spożywać około 4-5 posiłków dziennie i pić około 2,5 litrów wody. Przygotowując potrawy, składniki najlepiej gotować tradycyjnie lub na parze, dusić oraz piec w folii aluminiowej. Należy unikać smażenia. Wegetarianie często eksperymentują w kuchni, dzięki czemu dieta nie jest monotonna. Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy jadłospis:

DZIEŃ 1

Śniadanie

  • jogurt naturalny z musli, suszonymi owocami i orzechami

II śniadanie

  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z selera i warzywami

Obiad

  • tarta z kurkami, pomidorami, cebulką i serem feta

Podwieczorek

  • szklanka soku marchwiowego

Kolacja

  • sałatka z cukinią, kaszą bulgur i serem kozim
DZIEŃ 2

Śniadanie

  • jajecznica z cebulką, pełnoziarniste pieczywo

II śniadanie

  • serek waniliowy z mandarynką

Obiad

  • kasza gryczana, tofu smażone na oliwie z czerwoną fasolą i szczypiorkiem

Podwieczorek

  • koktajl truskawkowo-bananowy

Kolacja

  • pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem
DZIEŃ 3

Śniadanie

  • serek wiejski, 2 kromki żytniego chleba, pomidor

II śniadanie

  • świeże warzywa z dipem koperkowym

Obiad

  • zupa z ciecierzycą, soczewicą, ziemniakami i pomidorami

Podwieczorek

  • kasza manna ze świeżą żurawiną

Kolacja

  • placki z cukinii z sosem jogurtowym
Autor:

Cześć, jestem Justyna! Fascynuje mnie piękno, które widzimy codziennie i ludzie. Lubię śledzić aktualne trendy, ale nie podążam ślepo za modą. Nie rezygnuje też ze swojej indywidualności i pomogę zachować Ci Twoją. Testuję, opiniuję i radzę.