Chociaż wiele osób nie wyobraża sobie diety bezmięsnej, wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny. Na rynku dostępna jest taka różnorodność warzyw, owców, czy innych produktów, że stworzenie ciekawych, zbilansowanych posiłków, nie stanowi żadnego problemu. Dowiedz się na co zwrócić szczególną uwagę przerzucając się na dietę wegetariańską.
Wegetarianizm – na czym polega?
Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, które nieznaczne się od siebie różnią. Głównym założeniem większości diet wegetariańskich jest jednak wyeliminowanie z jadłospisu mięsa, w tym ryb i owoców morza. Przyczyn zrezygnowania z produktów mięsnych jest wiele – jest to kwestia przekonań, filozofii lub religii, niektórzy po prostu nie lubią jego smaku. Wegetarianie opierają swoją dietę na warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nabiale, kaszach i makaronach. Odpowiednio zbilansowana dieta jest nie tylko zdrowa, ale i eliminuje ryzyko powstania wielu chorób. Może być stosowana przez dzieci i dorosłych.
Wegetarianizm a składniki odżywcze
Rezygnując z mięsa jednocześnie rezygnujesz z przyjmowania dawki witamin i minerałów, dlatego przechodząc na wegetarianizm pamiętaj, aby Twoja dieta bogata była w:
1.Białko – jeden z najważniejszych składników w naszym organizmie odpowiedzialny za prawidłowy wzrost i rozwój. Najlepszym substytutem mięsa jest soja, charakteryzująca się największą zawartością białka wśród białek roślinnych. Nie zaleca się jej jednak spożywać w nadmiarze, ponieważ zawiera izoflawony – związki biologicznie czynne, które zaburzają gospodarkę hormonalną. Innymi polecanymi produktami są jajka, ser chudy, jogurt grecki, ciecierzyca.
2. Żelazo – żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajane niż żelazo występujące w mięsach i rybach, dlatego zaleca się spożywać produkty bogate w żelazo (kasze, otręby, suszone owoce, fasola, szpinak) w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie się minerału.
3. Witamina B12 – o ile nasiona strączkowe są idealnym źródłem witamin A, C, E oraz witamin z grupy B (z wyjątkiem wit. B12), witamina B12 występuję jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego warto przyjmować ją w postaci suplementu diety.
4. Cynk – najbogatszym źródłem cynku są ryby i owoce morza. Aby nie doprowadzić do niedoboru pierwiastka w organizmie, spożywaj ziarna, orzechy i rośliny strączkowe.
Wpływ wegetarianizmu na zdrowie
Wegetarianie spożywają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, dzięki czemu nie są tak narażeni na otyłość, choroby serca, cukrzycę, nowotwory. Dieta bogata w warzywa, owoce i produkty zbożowe wiąże się również z dostarczeniem do organizmu większej ilości witamin oraz błonnika, który zmniejsza ryzyko powstania przewlekłych zaparć, uchyłkowatości jelit, czy hemoroidów.
Źle zbilansowana dieta może jednak doprowadzić do niedoborów ważnych składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, czy witamina B12 niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z wegetarianizmem, warto udać się do dietetyka.
Wegetarianizm to nie tylko dieta
Wegetarianizm to zazwyczaj nie tylko sposób odżywiania, ale i styl życia. Wegetarianie dbają o siebie i starannie komponują dietę, bo mają świadomość, że ma to ogromny wpływ na ich organizm oraz na ich zdrowie. Są aktywni fizycznie i ograniczają używki – kawę, herbatę, papierosy, alkohol. Często angażują się w inicjatywy na rzecz ochrony praw zwierząt lub dotyczące głodu na świecie.
Starają się również nie używać kosmetyków, które były testowane na zwierzętach lub które zawierają komponenty odzwierzęce. Popularne jest także przygotowywanie kosmetyków samodzielnie w domu. Z łatwością stworzysz peeling z cukru, maseczkę z awokado, czy szampon z pokrzywy.
Przygotowywanie posiłków
W diecie wegańskiej należy spożywać około 4-5 posiłków dziennie i pić około 2,5 litrów wody. Przygotowując potrawy, składniki najlepiej gotować tradycyjnie lub na parze, dusić oraz piec w folii aluminiowej. Należy unikać smażenia. Wegetarianie często eksperymentują w kuchni, dzięki czemu dieta nie jest monotonna. Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy jadłospis:
DZIEŃ 1
Śniadanie
- jogurt naturalny z musli, suszonymi owocami i orzechami
II śniadanie
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z selera i warzywami
Obiad
- tarta z kurkami, pomidorami, cebulką i serem feta
Podwieczorek
- szklanka soku marchwiowego
Kolacja
- sałatka z cukinią, kaszą bulgur i serem kozim
DZIEŃ 2
Śniadanie
- jajecznica z cebulką, pełnoziarniste pieczywo
II śniadanie
- serek waniliowy z mandarynką
Obiad
- kasza gryczana, tofu smażone na oliwie z czerwoną fasolą i szczypiorkiem
Podwieczorek
- koktajl truskawkowo-bananowy
Kolacja
- pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem
DZIEŃ 3
Śniadanie
- serek wiejski, 2 kromki żytniego chleba, pomidor
II śniadanie
- świeże warzywa z dipem koperkowym
Obiad
- zupa z ciecierzycą, soczewicą, ziemniakami i pomidorami
Podwieczorek
- kasza manna ze świeżą żurawiną
Kolacja
- placki z cukinii z sosem jogurtowym
Najnowsze komentarze