Białko to bardzo ważny składnik diety każdego człowieka. Zapotrzebowanie na nie jest nieco uzależnione od czynników zewnętrznych, jak i wewnętrznych, takich jak stan naszego zdrowia, płeć, aktywność fizyczna.

Przykładowo, osoby aktywne fizycznie, dzieci, młodzież czy kobiety w ciąży potrzebują go więcej – ze względu na wzrost i budowę nowych tkanek. Pomaga ono także w regeneracji mięśni po treningu, dlatego jest tak uwielbiane przez sportowców. Jego głównym źródłem są produkty mleczne, jajka, ryby oraz mięso (zwłaszcza drób). Co jednak w przypadku, gdy jesteśmy na diecie wegańskiej i nie możemy dostarczyć białka z produktów odzwierzęcych lub mięsa?

Czy białko roślinne jest gorsze niż białko zwierzęce?

Na ten temat istnieją 2 teorie. Zwolennicy białka roślinnego twierdzą, że ma ono takie same wartości, jak białko zwierzęce. Przeciwnicy zaś uważają, że białka roślinne nie są pełnowartościowe. Niestety, więcej przemawia za drugim twierdzeniem – warto wiedzieć, że po spożyciu produktu zawierającego białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, które rozkładają się w różnych procesach zachodzących w organizmie, a białka roślinne zawierają takich aminokwasów po prostu mniej. Konkretniej chodzi o takie aminokwasy, jak:

  • Lizyna
  • Izoleucyna
  • Metionina
  • Tryptofan

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy są niezbędne, a dieta roślinna powoduje, że części z nich po prostu zaczyna nam brakować. Choć niektóre z wegańskich produktów mają naprawdę wysoką zawartość białka, nie zawierają wszystkich potrzebnych do prawidłowego rozwoju mięśni aminokwasów, dlatego określa się je mianem białka niepełnowartościowego.

Produkty wegańskie z najwyższą zawartością białka

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej bądź planujesz na nią przejść, najlepszą alternatywą źródła białka będą rośliny strączkowe. Najbardziej polecaną alternatywą jest tutaj soja – zawiera 35g białka na 100g produktu. Zaraz po niej jest fasola z zawartością 22g białka. Popularna wśród wegan soczewica oraz tofu także uzupełnią część braków białka w diecie. Należy pamiętać, że każdy człowiek powinien dostarczać ok. 0,8 – 1g białka na kilogram masy ciała. Analogicznie więc, jeśli np. ważysz 70kg, powinieneś zjadać 56-70 g białka dziennie.

białko roślinne

Bogate w białko są także produkty zbożowe – takie jak pestki dyni, kukurydza, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, kasza jęczmienna. Sporo białka zawiera też ryż, groszek zielony czy chleb żytni. Aby prawidłowo skomponować wegański posiłek, należy wybrać takie składniki, które pozwolą na uzupełnienie lizyny, jak i metioniny.

Do czego prowadzi niedobór białka?

Tak jak w przypadku każdego innego składnika istotnego w diecie człowieka, zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może prowadzić do istotnych nieprawidłowości. W przypadku niedoboru może nastąpić zastój rozwoju fizycznego oraz wzrostu (zwłaszcza u dzieci), niedokrwistość, obniżenie odporności organizmu oraz zmniejszenie tolerancji na toksyny.

Autor:

Cześć, jestem Justyna! Fascynuje mnie piękno, które widzimy codziennie i ludzie. Lubię śledzić trendy, ale nie podążam ślepo za modą. Nie rezygnuje ze swojej indywidualności i pomogę zachować Ci Twoją.