Weganizm to jedna z najbardziej radykalnych odmian wegetarianizmu wykluczająca z jadłospisu nie tylko mięso i ryby, ale i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, czy nabiał. W tym artykule dowiesz się na czym dokładnie polega dieta wegańska, poznasz jej wady i zalety, a także przykładowe jadłospisy. Zaczynamy!
Na czym polega dieta wegańska?
Weganizm zakłada eliminację mięsa, ryb, owoców morza oraz produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał) i spożywanie wyłącznie produktów roślinnych. Dieta wegańska powinna opierać się na produktach zbożowych (pszenica, ryż, żyto, proso, owies) oraz dużej ilości świeżych warzyw i owoców.
Ważnym elementem diety są również roślin strączkowe, rośliny oleiste (siemie lniane, pestki dyni, pestki słonecznika) oraz orzechy. Do jadłospisu można również włączyć dostępne na rynku wegańskie wersje ,,zakazanych produktów” – np. mleko sojowe, czy tofu. Produkty te należy jeść jednak z umiarem.
Weganizm a styl życia
Weganizm to nie tylko dieta, ale i filozofia życiowa. Zwolennicy nie tolerują żadnych form okrucieństwa wobec zwierząt. Tyczy się to zarówno jedzenia ich mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego – mleka, masła, serów oraz jaj, jak i korzystania z kosmetyków, których składniki pochodzą od zwierząt – kozie mleko, wosk pszczeli. Weganie często również angażują się w akcje przeciwko znęcaniu się nad zwierzętami.
Poznaj więcej wegańskich przepisów
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Eliminując z jadłospisu mięso, ryby i produkty pochodzenia zwierzęcego, musimy zwrócić szczególną uwagę na zapewnieniu naszemu organizmowi odpowiedniej dawki żelaza, białka, wapnia oraz witaminy B12. Będąc na diecie wegańskiej warto wiedzieć jakie produkty są źródłem najważniejszych witamin i składników mineralnych, a także znać podstawowe zasady łączenia składników. Bogate w żelazo kasze, otręby, czy suszone owoce, łącz z produktami zawierającymi witaminę C, która zwiększy przyswajalność żelaza (żelazo pochodzenia roślinnego jest gorzej przyswajalne niż to występujące w mięsach i rybach). Duże ilości białka znajdziesz w nasionach strączkowych (soja, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca). Dobrym źródłem wapnia są natomiast brokuły, rzepa, sezam i jarmuż. Witamina B12 dostępna jest wyłącznie w produktach mięsnych, więc najlepszym wyjściem jest przyjmowanie jej w postaci suplementu diety.
Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na weganizm, stopniowo ograniczaj eliminację mięsa na rzecz warzyw i owoców i powoli przyzwyczajaj organizm. Szybka i radykalna zmiana jest niewskazana. Dobrze zbilansowana dieta może być stosowana przez ludzi w każdym wieku – również dzieci. Źle zbilansowana dieta wegańska zwiększa ryzyko pojawienia się chorób takich, jak anemia, osteoporoza, a także zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania, biegunek. W skrajnych przypadkach może doprowadzić również do niedorozwoju fizycznego i umysłowego u dzieci.
Zalety
Dobrze zbilansowana dieta wegańska ma bardzo dobry wpływ na układ krążenia – zapobiega występowaniu chorób serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy. Obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Reguluję pracę przewodu pokarmowego i wspomaga jego mikroflorę. Weganie odznaczają się również niższą zapadalnością na choroby nowotworowe. Dieta bogata w warzywa i owoce, a tym samym w antyoksydanty, spowalnia proces starzenia się organizmu oraz sprzyja redukcji masy ciała.
Przygotowywanie posiłków
Weganie powinni spożywać 4-5 posiłków dziennie i pić około 2,5l płynów. Jeśli chodzi o sposób przygotowania potraw, powinno się spożywać jak najwięcej produktów surowych, ponieważ w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi najwięcej składników odżywczych. Należy ograniczyć smażenie, polecane jest gotowanie i duszenie. Oto przykładowy 3-dniowy jadłospis.
DZIEŃ 1
- Śniadanie – owsianka bananowo-kokosowa
- II śniadanie – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dżemem brzoskwiniowym
- Obiad – wegański burger z kotletem z buraków
- Podwieczorek – lemoniada z różowego grejpfruta
- Kolacja – krem dyniowy z imbirem
DZIEŃ 2
- Śniadanie – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z cieciorki
- II śniadanie – malinowa kasza jaglana
- Obiad – zupa pomidorowa z bazylią
- Podwieczorek – smoothie z żółtych owoców (banan, mango, ananas)
- Kolacja – bakłażan nadziewany farszem z pomidorów, papryki i czosnku
DZIEŃ 3
- Śniadanie – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z grillowany bakłażanem, pomidorem i cebulą
- II śniadanie – pełnoziarniste placuszki bananowe
- Obiad – pieczona kasza z warzywami (papryka, pieczarki, cukinia) i tofu
- podwieczorek – smoothie cytrusowo-jabłkowe
- kolacja – sałatka z białej fasoli, buraka, orzechów w sosie pomarańczowym
Najnowsze komentarze